تمرینات اصلاحی

ارگونومی

جدول 1 - ابعاد آنتروپومتریک بدن انسان که هر گونه طراحی باید بر اساس آنها انجام گیرد. ( اندازه های مربوط به مردمرکشور آلمان ـ ابعاد بر حسب سانتیمتر ) (فیزنت 1375).

+ نوشته شده در ساعت توسط جمیله حاتمی | 2 نظر

کمر درد و ورزشهای درمانی آن (قسمت اول)

انسان اشرف مخلوقات است و بهمین سبب هیکل و اسکلت او در عین پیچیدگی، ظرافت خاص و ساختار بسیار دقیقی داشته و هرگونه تغییر غیرطبیعی یا فشار نامناسبی که بر این ساختار دقیق وارد شود، مشکلات فراوانی را به دنبال خواهد داشت. کمر درد و ورزشهای درمانی آن (قسمت اول) - فیزیوتراپیست وحید صادقی

ستون فقرات و نخاع شوکی که در میان آن قرار دارد از مهمترین قسمتهای بدن بوده و در عین حال بدلیل شکل خاص بدن انسان و فعالیتهای وی، در معرض بیشترین فشارها قرار دارند و به همین دلیل اکثر افراد در آغاز دهه سوم زندگی از درد و ضایعات مختلف در این ناحیه شاکی می باشند. تجربه ثابت کرده است که علت اغلب ضایعات و ناراحتی های کمردرد، عدم رعایت وضعیت های صحیح در فعالیتهای مختلف و همچنین وارد آوردن فشارهای بیش از حد تحمل مهره ها، در ستون فقرات و همچنین ضعف عضلانی می باشد، لذا با رعایت بهداشت کار و وضعیتهای صحیح در فعالیتهای روزمره و تقویت عضلات ضعیف ستون فقرات از بروز اکثر این مشکلات پیشگیری خواهد شد.

آرتروز گزدن و علائم آن ...

ستون فقرات هم مثل هر ساختمان دیگر بطور طبیعی در معرض تغییرات ناشی از افزایش سن است اما ... neck pain/pain/headache/degeneration/woman

برخی مسائل مثل حرکات بیش از حد یا ناصحیح ، استفاده نادرست ، سوانح رانندگی که باعث خمیدگی ناگهانی سر به جلو و سپس عقب می شوند ( Wiplash ) ، کارهای سنگین ، حمل وسایل و اشیاء روی سر ( که در جامعه روستایی ما شایع است ) ، اختلالات مادرزادی و ... سرعت و شدت پیدایش این تغییرات را بیشتر می کنند.از جمله این تغییرات می توان به تغییر ساختمان دیسک بین مهره ای ، برجسته شدن آن به داخل کانال نخاعی یا سوراخ های بین مهره ای ، پیدایش خارهای استخوانی در لبه مهره ها ( اوستئوفیت ) و حتی تغییر شکل و بهم خوردن انحنای طبیعی آنها اشاره کرد .هر کدام از این تغییرات ، بسته به محل ، می توانند باعث فشار بر ریشه های عصبی یا حتی نخاع شوکی شوند و بیمار را علامتدار کنند

کمر گود

کف پای صاف

انسان دوستدار زیبایی هاست

ساختار قامتی

حرکات اصلاحی

تشخیص

راههای پیشگیری

تمرینات

مقدمه :

با توجه به دلایل متعددو پیشرفت تکنـولوژی و عدم آشنــایی به تأثیر حرکات بدنی صحیح ، انسان سخت مغلوب بی حرکتی شده است تا جایی که دچار ضعف ، سستی و بیماریهای گوناگون گردیده است و از نظر جسمانی باعث گردیده توانایی انـجام خیـلی کارها از او صلــب گردد و از نظـر شکل ظاهر دچـار خیـلی ناهنجاریهای ظاهری گردیده است .

عامل اصلی خیلی از بیماریها فقدان فعالیت های بدنی است و همچنین استفاده نا صحیح از عضلات که سبب شکل گیری و ضعف وناتوانی شده و منجر به ناهنجاری های اندام های فوقانی وتحتانی می گردد ..

این ضعـف وناتـوانی نه تنها شکـل ظاهری را تغییــر داده بلکه یکی از عوامل انزوا و افسـردگی است ، در ضـمن باعث فشار بر روی مفـاصل زانـو ،کمـر و آرتروززودرس می گردد. .

در جامعه کنونی بسیاری از جوانان از ناهنجاریهای قامتی رنج می برند ( داشتن شانه ای افتاده ، زانویی پرانتزی ، سر به جلو و...)

موارد پیشنهادی برای اجرای طرح :

-ایجاد کلنیک های تخصصی برای مراجعه افرادی که برای آنهاتشخیص ناهنجاری داده شده است

-سمینارها و کلاسهای توجیهی

- تهیه سی دی های آموزشی ، بروشور ،پوسترو فیلم

- آگاه سازی والدین

ایستادن

- هنگام ایستادن سعی شود وزن بدن بین دو پا تقسیم گردد و روی یک پا تکیه نکنیم یا لااقل پاهارا از مرکز تکیه جابجا کنیم

- زانو خم نباشد

- سر به جلو خم نباشد (بیش از حد جلو نباشد)

- سعی شود شانه ها در یک خط قرار بگیرد

- عضـلات بـدن را شـل و رهـا نگیــریم کـه باعث خـم شدن کمـر وافتادگی شانه ها شود

- از کفش پاشنه بلند یا خیلی صاف استفاده نکنیم

نشستن

- به حالت چهار زانو ننشینیم

- دو زانو که پاهازیر باسن قرار گیرد ننشینیم

- با تکیه دادن به یک طرف ننشینیم

- سعی کنیم از جمع بودن زانو ها هنگام نشستن خودداری کنیم

- روی صندلی حتما"زانوها در سطح بالاتری قرار بگیرد و آویزان نباشد

- حالت خمیده در واقع چمپاته زده ننشینیم

- سر و گردن به جلو خم نباشد

خوابیدن

- به پهلو در حالتی که پای رو روی زمین باشد نخوابیم ( برای پر کردن سطح خالی از متکا استفاده کنید، زیرا باعث کشیدگی عضلات دور کننده میشود )

- به شکم نخوابیم (سبب افزایش قوس کمری میشود، حالت مچ پاها تغییر کرده، سر حالت گرفته و روی مهره های گردن اثر میگذارد)

- هنگام به پشـت خوابیـدن حتما"از متکا کوتـاه برای زیر سر وکمر استفاده کنیم و زانوها حالت خم داشته باشد

- سعی کنید همیشه از متکا مناسب استفاده کنید :

- متکا بلندوکلفت باعث ایجاد عارضه سر به جلو می شود

- هنگام خوابیدن سعی شود ابتدا بنشینیم ودست را حایل کرده وسپس به آرامی دراز بکشیم

انواع اختلالات جسمانی

الف = ساختمانی : این اختلال روی سیستم عصبی و استخوانی اسکلتی صورت می گیرد

ب = وضعیتی : روی سیستم عضلانی اختلال ایجاد شده که میتوان با نرمشها و حرکات اصلاحی مناسب در عضلات تغییر شکل لازم را بوجود آورد

عواملی چون وراثت ،مادر زادی بودن یک ناهنجاری را با نرمش نمی توان بر طرف کرد.

کف پای صاف

یعنی کاهش قوس طولی داخلی کف پا

سنگینی بدن باید روی سه نقطه از کف پا حمل شود که هر ضلع قوسی داردکه وزن بدن را تعدیل میکند .در کف پای صاف صد درصد وزن بدن روی یک نقطه وارد می شود.

1-خیس کردن کف پا وراه رفتن روی موکت

2-گرفتن رد پا با پودر تالک (پودرهای دیگر)

3- پری اسکوپ

4-رادیولوژی

5- سائیدگی پاشنه کفش (از داخل)

6- کشیدن خط کف پا

1- کشیدن پنجه پا با پارچه به سمت خود و اعمال مقاومت

2- ایستادن روی پله و فشار پنجه پا به پایین

3- فشار پا روی سطح شیبدار

4- راه رفتن به شکل T

5- روی سطح اهرمی راه رفتن

6- راه رفتن روی لبه خارجی

7- کشیدن و جمع کردن پارچه باپنجه پا

8- انجام تمرین قبل باوزنه

9- راه رفتن روی پاشنه پنجه رو به داخل

10- استفاده از کفی کفش طب

کف پای گود

افزایش قوس طولی کف پا

1- راههای تشخیص کف پای صاف

2- پینه بستن انگشتان

1- پوشیدن کفش مناسب و اندازه پا

2- کشیدن انگشتان پا با دست به سمت خود

3- استفاده از کفی طبی

4- راه رفتن با لبه داخلی پا

5- روی پاشنه راه رفتن پنجه رو به خارج

6- در حالت دو زانو روی پنجه نشستن و ایجاد فشار

7- پوشیدن کفش پاشنه دار

شست کج

انحراف انگشت شست به داخل (یعنی انگشت شست به سمت انگشتان دیگر تمایل داشته باشد

1-نگاه کردن به کفش شخص

2-دیدن شکل ظاهری پا

تمرینات

1- استفاده از پد لا انگشتی

2- بستن آتل شبانه

3- بستن انگشتان با باند به هم و کشش

4- تمرین وکشش انگشتان با کش

5- استفاده از دمپایی لا انگشتی

6- پوشیدن کفش جلوپهن

فرو رفتن ناخن در گوشت

این عارضه باعث عفونت و تورم در ناحیه گوشه ء ناخن شده که بسیار درد آور است و گاه نیاز به جراحی دارد

1- دیدن تورم و قرمزی در گوشهء انگشتان

2- احساس درد

تمرینات

1- پوشیدن کفش مناسب

2- شستشوی به موقع

3- فشردن یک پنبه گلوله شده زیر ناخن

4- زیاد کوتاه نکردن ناخن

5- استفاده از جوراب نخی

پای چرخیده به خارج

فرد در هنگام راه رفتن با پای چرخیده به خارج راه می رود یعنی در راه رفتن زاویه پا باید با خط عمود 15 درجه باشد اگر بیش از آن باشد پا به خارج چرخیده

1- با نگاه کردن به شکل ظاهری راه رفتن فرد

2- تغییر حالت قوزک های پا

3- تغییر حالت وضعیت کشکک زانو(متمایل به خارج)

4- علت اصلی این عارضه کوتاهی عضلات به خارج چرخننده و کشیدگی عضلات به داخل گرداننده است

تمرینات

1- طوری راه برودکه پنجه ها به هم نزدیک و پاشنه ها از هم دور باشد

2- پاها را دراز کرده روی زمین واز مچ به سمت داخل کشیده وبه زمین نزدیک کرده و مدتی مکث میکنیم

3- فرد به پشت خوابیده و فرد دیگر با یک دست در حالتی که کاملا"مچ را با دست گرفته و با دست دیگر ساق پا را گرفته از ناحیه مچ، پا را به داخل می چرخانند

4- حرکت قبل با اعمال مقاوم

5- با پای چرخیده به خارج راه رفتن

6- دو کف پا را به هم چسبانده و زانو هارا به زمین نزدیک کند با فشار دست

7- پا را از پهلو بالا آورده و پنجه را به خارج بچرخاند

8- در مدت تمرین از تمرینات گودی کف پا استفاده شود چون این عارضه سبب گودی کف پا میشود

زانوی پرانتزی

در صورتیکه غوزکهای داخلی پا به هم چسبیده باشند و بین کندیل های ران فاصله باشد پا دچار عارضه زانوی پرانتزی شده ، گاهی این عارضه وراثتی است که با جراحی درمان میشود

1- فرد به پشت خوابیده پاها رهاو در حالت انبساط کامل باشد ، سعی میکنیم غوزک ها ی پا را به هم نزدیک کنیم و سپس فاصله کندیل ها را اندازه گرفته اگر بیش از 5/2 سانت باشد ابتدای ابتلا به زانوی پرانتزی است ولی بیش از آن هر چه با لاتر برود حادتر است .

2- با نگاه ظاهری به پای فرد

3- با استفاده از صفحه شطرنجی

تمرینات

1 – فرد به پشت خوابیده ،پای فرد را راست کرده و به خارج می چرخانیم به سمت بالا سپس به طرف شکم فشار داده تا آستانه درد

2-فرد به شکم خوابیده پایرا از مچ گرفته به خارج می چرخانیم و از او می خواهیم مقاومت کرده و پای خود را خم کند ،حتماً دست روی کمر فرد قرار بگیرد.

3- در حالت ایستاده پا را از بدن دور کند و سعی کند در سطح بالاتری قرار بدهد

4- به پهلو خوابیده پا را از بدن دور کند

5- با اعمال مقاومت پا را از بدن دور کند

6- با بستن وزنه حرکات وتمرینات بالا را انجام دهد

7- نشستن به حالت غورباقه ای برای 5 ثانیه

زانوی ضربدری یا ایکس

کندیل ها ران و زانو به هم چسبیده باشد .بین غوزک های داخلی فاصله ایجاد شده باشد .

تمرینات

1- فرد به پشت خوابیده در حالت انبساط زانو ها را به هم می چسبانیم اگر فاصله غوزک ها بیش از 5/2سانت باشد زانو ضربدری است

2- با نگاه کردن به شکل ظاهری پا

3- باداستفاده از صفحه شطرنجی

1- فرد به پشت خوابیده پای فرد را به سمت داخل میچرخانیم و پای راست را بدون خم شدن زانو به سمت شکم بالا برده تا آستانه درد.

2- فرد به شکم خوابیده پای خود را به سمت داخل میچرخاند با اعمال مقاومت سعی کند پای خورا خم کند

3- فرد پای خود را روی بلندی گذاشته و به داخل می چرخاند و تنه را به جلو خم کرده بدون چرخش باسن

4- دو کف پا به هم چسبیده و زانو ها را به زمین نزدیک کرده

5- به پهلو خوابیده در حالتی که دو پا روی هم باشد و پای زیری را از زانو خم کرده و پای بالایی را صاف به عقب برده تا غوزک پا به زمین برسد

زانوی خمیده

خم بودن زانو طوریکه زانو در راستای ران و ساق قرار نگیرد و جلوتر باشد فرد دچار عارضه رانوی خمیده می باشد

1- صفحه شطرنجی

2- فرد روی زمین خوابیده و اگر فاصله پا از قسمت زانو تا زمین زیاد بود

3- خط شاقولی

تمرینات

1- فرد به پشت خوابیده پارا به سمت بالا آورده

2- در حالت ایستاده یک پا را روی سکو قرار داده و از قسمت ران کمی فشار به پا می آوریم

3- کشش با تخته انعطاف

4- ابتدا با زانوی خم سعی کرده کف دستهارا روی زمین گذاشته سپس کم کم زانو ها را صاف میکنیم

5- شب هنگام خواب زانوها حالت جمع نداشته باشد با پای صاف بخوابد

6- با زانو جمع ننشید

7- کفش پا شنه بلند نپوشد

8- پا را به دیوار تکیه داده و پای پشت را خم می کنیم

9- در حالت نشسته پارا به صورت صاف

زانوی خمیده

هرگاه زانو از خط شاقولی بدن عقب تر باشد و زانو بیش از ح باز شده باشد عارضه رانوی عقب رفته می باشد

1- صفحه شطرنجی

2- خط شاقولی

3- در حالت دراز کشیده زانو را نگاه کرده یا پا را بالا می آوریم اگر حالت فرو رفته داشت فرد زانوی عقب رفته دارد

4- در حالت ایستاده از فرد خواسته که عضله چهار سر را سفت کند ،اگر زانو عقب رفت فرد زانوی عقب رفته دار

تمرینات

1- پوشیدن کفش پاشنه دار

2- روی پنجه پا راه رفتن وبعد به بالا پریدن

3- جمع کردن پا در شکم به صورت یکی یکی یا جفت جفت

4- پاها را از زانو خم کرده وبه عقب پرت کرده پنجه پا به باسن بخورد

5- فرد به شکم خوابیده پارا از عقب به طور متوالی خم کرده

6- حرکت بالا با اعمال مقاومت

7- تقویت چهار سر ران

8- فرد به شکم خوابیده و پارا به عقب با اعمال مقاومت بکشد

لگن مایل

هم سطح نبودن ستیغ های لگن خاصره باهم را لگن مایل گویند

روی ستیغ های خاصره را علامت زده و از فرد خواسته پشت صفحه شطرنجی بایستد ،اگر در یک راستا نبود لگن مایل است

تمرینات

1- فرد به پهلو خوابیده ( طرفی که عضلات کوتاه شده ) پا را بالا آورده و فرد دیگر با دست به سمت پایین هل می دهد

2- فرد در حالت ایستاده پا خود را از پهلو تا آستانه درد بالا آورده

3- فرد به صورت پا باز ایستاده وبه سمت پایی که عضلات سالم خم می شود

کمر گود

افزایش قوس کمری را گودی کمر گویند

1- صفحه شطرنجی ، فرد پشت صفحه ایستاده اگر تنه جلوتر از خط مبنا باشد نشانه لوردوز است

2- تست دیوار ، فرد کنار دیوار ایستاده ،پاها وسر مماس دیوارو انگشت شست را به سمت کف دست کشیده وسعی میکند از پشت رد کند با توجه به میزان فاصله شدت قوس مشخص می شود

تمرینات

1- فرد به پشت خوابیده و سعی می کند با انقباض عضلات شکم گودی کمر را به زمین برساند

2- در حالت قبل فرد سعی کرده تنه را کمی بلند کرده وپنجه دست را به پاشنه می رساند

3- حالت قبل با رساندن دست به پنجه پا

4- با دستهای آزاد سینه را به ران نزدیک میکند فرد به پشت خوابیده روی آرنجها تکیه کرده و پا ها را یکی یکی بالا آورده

5- گهواره زدن

6- در حالت ایستاده سعی کرده دستهارا به زمین نزدیک کند

7- دوچرخه زدن در حالت خوابیده

کمر صاف

هر گاه قوس کمر از حد معمول کمتر باشد فرد دچارعارضه صافی کمر شده است

1- صفحه شطرنجی، فرد پشت صفحه ایستاده اگر تنه عقب تراز خط مبنا باشد

تمرینات

1- فرد به پشت خوابیده وپاها را به طور متوالی بالا می آورد

2- فردروی لبه میز به شکم خوابیده و تنه را تا حدی که می تواند بلند می کند

3- فرد روی یک سطح بلند به پشت خوابیده به طوریکه پاها آویزان و تنه هم از سطح آویزان باشد

4- حالت شنای سوئدی ولی بدن بیشتر به عقب کشیده شود

5- به شکم خوابیده و دستو پارا هماهنگ تک تک بالا آورده

6- به شکم خوابیده و سرو سینه را بالا آورده

7- حالت گربه به خود گرفته

کیفوز

افزایش قوس پشتی یعنی تحدب در مهرههای پشتی را کیفوز یا گوژپشتی گویند

1- اسفاده از صفحه شطرنجی، فرد به پهلو ایستاده و اکر قوس پشتی از خط مبناگذشت قوس دارد

2- خط شاقولی

تمرینات

1-فرد در حالت ایستاده دستهای خود را عقب کشیده و با شمارش کم نگه دارد و بعد شمارش را افزایش دهد

2-حالت قبل را با اعمال مقاومت انجام دهد

3- رو به دیوار ایستاده و یک دس به دیوار دست دیگر به سمت خارج کشیده شود

4- فرد به شکم خوابیده و دستهارا بالا آورده

5- به شکم خوابیده و دو دست را از دو طرف بالا آورده

6-روی یک سطح بلند با سرو گردن آویزان سرو گردن و تنه را بالا آورد

7- سعی کند صاف راه برود

8- تمرینات را با وزنه انجام دهد

اسکلیوز

انحراف طرفی ستون فقرات را گویند(تحدب،تعقر)

1- استفاده از صفحه شطرنجی با مشخص کردن دو استخوان ستیغ خاصره(باماژیک)

2- اندازه گیری دو دست تا زمین

3- فرد ایستاده و به سمت راست و چپ چرخیده ، اگر میزان چرخش برابر نبود

4- در حالت ایستاده به چپ وراست از پهلو خم شود اگر فاصله تا زمین برابر

نبود

5- اگر شانه ها و کتف در یک راستا قرار نگیرد

تمرینات

1- فرد به شکم خوابیده سعی کند دستهارا به جلو کشیده طوریکه در یک راستا قرار گیرند

2- کشش گربه

3- روی زمین شنای کرال سینه

4- آویزان شدن از میله بار فیکس

5- از سمت تعقر خوابیده سعی کند بالا بیاید

6- در حالت ایستاده به سمت تحدب خم شود

7- دست سمت تعقر را( در حالت چهار) دست و پارا به سمت تحدب ضربه رده و می کشیم

8- اگر Sدر دو قسمت باشد دست و پا خلاف هم ضربه می خورد

شانه افتاده

اگر دو شانه در یک راستا قرار نداشته باشد شانه افتاده است

صفحه شطرنجی، فرد پشت صفحه شطرنجیایستاده اگر شانه ها در یک

راستا قرار نگیرد

تمرینات

1- فرد در حالت ایستاده دستها را در پشت قلاب کرده و از بدن دور می کنیم

2- در دستی که شانه افتاده دارد وزنه گرفتهو شانه را بالا می بریم

3- اگر دو شانه افتاده باشد وزنه را در دودست قرار می دهیم

4- جابجایی کیف از شانه افتاده به شانه سالم

5- دستهارا به سمت بالا کشیده و تگه میداریم

6- با اعمال مقاومت شانه را بالا می آوریم

سر کج

کج شدن گردن و سر ، در واقع انحراف طرفی مهره های گردن

1- صفحه شطرنجی ، فرد پشت صفحه ایستاده اگر بینی آن طرف خط قرار گیرد و عارضه سر کج است

2- نگاه به شکل ظاهری فرد

3- با توجه به لاله های گوش پشت صفحه شطرنجی

تمرینات

1- خم کردن سر به سمت تحدب

2- حرکت بالا با اعمال فشار

3- استفاده از گردنبند طبی

4- بالشت بلند در سمت مقعرقرار دهد

سربه جلو

سر و گردن جلوتر از مرکز ثقل قرار گیردیعنی افزایش قوس گردنی

1- نگاه به شکل ظاهری

2- استفاده از صفحه شطرنج ، فرد پشت صفحه ایستاده به پهلو طوریکه خط نشانه از لاله گوش و لگن و غوزک پا بگذرد اگر سر جلو تر قرار گیردعارضه سر به جلو است

3- خط شاقولی

تمرینات

1- تقویت عضلات گردن با فشار دست به سر و به عقب کشیدن سر

2- کنار دیوار ایستادن و مهره های گردن را به دیوار نزدیک کردن

3- استفاده از بالشت کوتاه

4- گذاشتن کتاب روی سربا حالت کشش سعی کنیم صالف راه برویم

5- به شکم خوابیده و سر را بالا آورده

6- به شکم خوابیده دستهارا یکی یکی بالای سر آورده و کشی

گردن صاف

کاهش قوس گردنی را عارضه صافی گردن گویند

1- صفحه شطرنج ، تست مثل سر به جلو ولی باید سر عقب تر از خط مبنا قرار گیردو چانه به سینه نزدیک باشد

2- خط شاقولی

تمرینات

1- تقویت کردن عضلات گردن

2- در حالت نشسته سر را به جلو کشیده

3- حرکت قبل با اعمال مقاومت

4- سعی کرده چانه را به گودی گردن نزدیک کنیم

پشت گرد

شانه ها از قسمت جلوی بدن به هم نزدیک شده باشد

1- صفحه شطرنجی ، فرد به پهلوپشت صفحه شطرنجی ایستاده ، اگر شانه ها جلوتر از خط مبنا باشد عارضه شانه گرد است

2- خط شاقولی

تمرینات

1 - کشیدن شانه هابه سمت عقب تا آستانه درد

2- فرد در آستانه چهار چوب در ایستاده و سینه را در چهار چوب قرار داده و سینه را به جلو هل دهیم

3- به شکم خوابیده دستهارا به سمت با لا کشیده تا آستانه درد

با اعمال مقاومت دستهارا بالا و شانه را به عقب می کشیم با اعمال مقاومت

4-استفاده با جلیقه طبی

فرو رفتن ناخن

اصولاُ این عارضه درکناره ی ناخن انگشت شست ایجاد می شود و آن ناحیه برجسته ، قرمزو برآمده می شود

با نگاه کردن به انگشت شست که متورم و قرمز شده

تمرینات

1-شستن مرتب با آب ولرم و ضد عفونی کردن

2- گذاشتن پنبه ضد عفونی شده زیر ناخن در محل تورم

3- ناخن را زیاد کوتاه نکنیم

چرخش انگشتان به داخل

انگشتان به سمت داخل منحرف شده

تمرینات

1- چهار زانو نشستن

2- با لبه داخلی راه رفتن

3- به کمک فرد دیگری مچ پا را گرفته و انگشتان را به خارج می چرخانیم

4- می نشینیم و سعی میکنیم غوزک های پارا به هم بچسبانیم و پنجه ها را به هم ن

انواع تمرینات

1- حرکات کششی : در هفته 5روز روزی سه ست 10تا 30 ثانیه (بهترین کشش نوع ایستااست)

2- تمرینات تقویتی : با وزنه سبک شروع کرده و بعد وزنه را سنگین کرده

3- استقامتی : بعد از مدتی که فرد قادر به انجام تمرینات تقویتی شد تمرینات استقامتی را شروع می کنیم که شامل چند بار تکرار می شود

4- تمرینات تنفسی :( برای عارضه های اسکولیوز و کیفوز )

5- الف ::هوارا در حالت به پشت خوابیده با بینی وارد ریه کرده و بعد از دهان خارج کرده

6- ب: فرد در حالت ایستاده دستهارا بالا برده و هوا را وارد ششها کرده و دستهارا پایین سعی کرده آورده با فشار هوارا خارج می کند

7- تمرینات pnf شامل 3 مرحله است

۱- تمرین بدون اعمال فشار تا شمارش ۷ ثانیه

۲- استراحت به مدت ۷ثانیه

۳- تمرین با اعمال فشار به مدت ۷ثانیه

در حین انجام تمرینات نفس گیری و دم و باز دم مداوم ضروری است

تست همسترینگ

فرد به پشت خوابیده پاها روی زمین در حالت دراز کشیده از فرد خواسته تا یک پا را بالا آورده اگر فاصلهپا تا زمین 70تا90درجه باشد کوتاهی عضله وجود ندارد اگر کمتر بود عضله همسترینگ کوتاه است

تمرینات

1- فرد در حالت ایستاده سعی می کند تنه را به جلو خم کرده و دستهارا به زمین برسانیم

2- در حالت ایستاده پاهارا یکی یکی صاف به سمت جلو بالا می آوریم

3- در حالت نشسته با دستهای آویزان با زانوی صاف به جلو خم شویم

4- تمرینات با وزنه

5- تخته انعطاف

6- در حالت به پشت خوابیده پاهارا یکی یکی بالا می آوریم

تست عضلات درشت نی

فرد به پهلو خوابیده فرد تست کننده لگن را گرفته و پای زیررا از زانو خم خم کرده پا در راستای بدن باشد پای رو یی را با زانو صاف بالا آورده و یکبار ه رها کرده ،اگر پاشنه پا به زمین نرسید درشت نی کوتاه شده

تمرینات

1- نشسته پاهارا دراز کرده و زانو را خم کرده بطرف خودمان می کشیم

2- در حالت ایستاده پارا به داخل به سمت پای مخالف می کشیم

3- حرکات را با وزنه انجام می دهیم

4- در حالت خوابیده پای رو را از زانو خم و پای زی را به سمت بالا و جدا از زمین می کشیم

5- کنار دیوار ایستاده یک دست به دیوار و یک پا ثابت پای دیگر را از پهلو به سمت بالا می آوریم

تست سوئزخاصره

فرد به صورت طاق باز خوابیده رانهاو زانو صاف یک پا را از زانو خم کرده و به سمت شکم می کشیم اگر پا ی دیگر از روی زمین بلند شد کوتاهی عضلات سوئز خاصره است

تمرینات

1- چهار زانو نشسته و از ناحیه ران به پاها فشار آورده تا پا به زمین نزدیک شود

2- در حالت به پشت خوابیده و یک زانو خم و داخل شکم می کشیم

3- در حالت ایستاده و پای باز روی یک زان خم شده( می توان روی هر دو زانو هم خم شد)

4- یک پا روی صندلی یک پا روی زمین به سمت پای روی صندلی خم می شویم

تست عضلات شکمی

از فرد خواسته دستها روی سینه یه صورت ضربدری درازو نسشت برودبا زانوی خم در صورت نتوانستن عضلات شکم فرد ضعیف است

تمرینات

1- با دست باز و زانوی خم دستهارا به ران می رسانیم

2- تمرین بالا دستهارا به زانو میرسانیم

3- تمرین بالا با دست بسته آرنجهارا به زانو می رسانیم

4- در حالت دراز کشیده همامنگ با هم دسته وپاهارا بالا می آوریم

5- در حالت نشسته پاها کاملاُکشیده سعی می کنیم دستهارا به پنجه پا برسانیم

6- تمرینات را با وزنه انجام می دهیم

توصیه :

اگر از آرتروز و درد گردن و درد بازو رنج می برید :

- بافتنی ، خیاطی ، آرایشگری که سر و گردن خم است بیش از حد و مدت زیاد سر خم نباشد

- برای نوشتن از میز تحریر با شیب 20-15 درجه استفاده کنیم

- تشک خیلی نرم استفاده نکنیم

- بالش زیر سرتان بلند نباشد

- در هنگام فعالیتهای ایستاده به مدت طولانی سعی شود در زیر پا از سکو استفاده شود

- هنگام نشستن روی صندلی کمر کاملا"به صندلی چسبیده باشد

- از زیر پایی هنگام نشستن استفاده شود

- ارتفاع میز و صندلی مناسب باشد که نیاز به خم شدن نباشد

سالم و تندرست باشید

منتظر پیام های ورزشی در پایان هر ماه باشید

ارگونومی

خستگی ناشی از کار

خستگی ناشی از کارعبارتست از ضعف و ناتوانی در تمامی حرکات بدن بطوریکه این نوع خستگی در صنعت بصورت خستگی عضلانی (جسمی ) و خستگی روحی (روانی ) ظاهر میشود .

انواع خستگی

1- خستگی چشمی

2- خستگی کل بدن

3- خستگی فکری

4- خستگی عصبی

5- خستگی مزمن

6- خستگی ناشی از بهم خوردن ریتم روز و شب

عوارض خستگی

1- کاهش توجه

2- کاهش دریافت

3- کاهش سرعت عملکرد فیزیکی و ذهنی

4- کاهش دقت و افزایش اشتباه

5- مصرف انرژی بالا جهت ثابت نگهداشتن راندمان

6- احساس خستگی ، گیجی ، و تحریک پذیری

پیشگیری از درد پشت و گردن

اگر شما با کامپیوتر کار میکنید یا کار اداری فراوانی دارید که موجب میشود ساعات زیادی را پشت میز کارتان بگذرانید، احتمال اینکه در پایان روز در ناحیه پشت و گردن احساس گرفتگی یا درد داشته باشید زیاد خواهد بود.

نگران نشوید، دلیل این حس، پیری و از کار افتادگی نیست، تحقیقات جدید نشان داده است که حتا کودکان دبستانی و راهنمایی هم، در صورتی که مدت طولانی پشت میز یا مقابل کامپیوتر و مشغول انجام تکالیف خود باشند دچار چنین مشکلی خواهند شد. در واقع نشستن در مقابل کامپیوتر تبدیل به شیوه ای از زندگی امروز شده است. فن آوری کامپیوتر در عین اینکه بازدهی و توانایی ادارات را تا حد فراوانی تشدید کرده است، کار با آن نیز عوارضی در گردن، پشت و شانه های کاربران ایجاد کرده است.

دکتر بابی ارنشتاین Bobbi Ornstein، یکی از پزشکان پر سابقه مشکلات جسمی گفته است : "مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته میگذرانند. شیوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد."

در اینجا به بعضی راهکارها برای جلوگیری و برطرف نمودن چنین مشکلاتی میپردازیم.

مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر میگیرد. علائم هشدار دهنده جدیتری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. بنا به گفته دکتر ارنشتاین، " هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و ... نداشته باشد، دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی بروز میکند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد، گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند."

طرز قرارگیری بدن و ارگونومیارگونومیک (Ergonomics) شاخه ای از علم مهندسی است که به طراحی ابزار و لوازمی برای حفظ سلامت فیزیکی بدن در هنگام کار میپردازد. درد غالبا در اثر حفظ مداوم یک حالت نادرست قرارگیری بدن ایجاد میشود. مثالهای رایج آن شامل : تایپ همزمان با صحبت تلفنی با نگه داشتن گوشی تلفن در گودی گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تایپ از روی یک متن و نگاه کردن به صفحه کامپیوتر و یا فقط با نشستن به مدت طولانی هستند.

ارگونومیک به نگه داشتن بدن در حالت صحیح کمک میکند. صندلیهایی با طراحی ارگونومیک، بالشها، پد های بالشتک دار برای ماوس و خود ماوسی که با شیوه ارگونومیک طراحی شده باشد در کاهش و پیشگیری چنین ناراحتی هایی بسیار موثر هستند.

راهکارهای عمومی

در صورت نبودن وسایل ارگونومیک باید از روشهای زیر برای رفع مشکل خود استفاده کنید. هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض میشوند، به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است. این مساله یک مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمند است. هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتا میتوانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد. اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا میشوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد. پزشکان اعتقاد دارند که ساختار و استخوان بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوری است که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی، موجب دردهای شدید گردن میشود. این افراد میتوانند به سادگی و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنند. شاید شما تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا، چقدر آسان است. اما اینطور نگاه کردن به پایین میتواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارید، از این حالت قرار دادن کامپیوتر بپرهیزید.

استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این چنین است.

کمرتان را صاف کنید. اگر بتوانید هر 15 دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید ایده آل است. در غیر این صورت سعی کنید هر 45 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدهید. به این کار که کلا حدود 3 تا 5 دقیقه طول میکشد، به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید، در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری شما هم بیشتر شده است.

وضعیت نشستن و استفاده از کامپیوتر

با یک معاینه کوتاه متوجه میشوید که آیا صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. آیا ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرارگیری شما بدون اشکال و خمیدگی یا کش آمدن عضلاتتان انجام بگیرد؟ مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارید؟ اگر مشکلی هست، یک صندلی دیگر را امتحان کنید. از همه بهتر این است که صندلی خریداری کنید که مخصوص افرادی با مشکلات پشت طراحی شده است. این صندلیها شاید گران باشند یا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوری نیست و اگر چیزی بتواند در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کند باید از آن استفاده کرد.

نتیجه گیری آخر

در نهایت، دلایل متعددی برای بروز درد پشت و/یا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس میتوانید آن را بیابید. فقط نکته در این است که این درد بیش از هر چیز ریشه ای فیزیکی دارد، بیش از حد به امکانات روانی بروز چنین دردهایی نیاندیشید. چون تنشهای عصبی، نارضایتی شغلی، فشارهای عصبی، کمبود خواب و... ممکن است گاهی موجب درد شوند اما گردن درد، گردن درد است و هنگامی که میتوانید با اجرای نکات ساده آنرا برطرف کنید، چرا زندگی را به کام خود تلخ میکنید؟

شیوه صحیح و غلط راه رفتن

صحیح غلط

ارگونومی

ناصر و ورزش

ناصر و ورزش